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教您健康饮食八字方针
全日爱商城   2011-03-09

 

  营养的概念从官方到民间,从权威到科普,一步步走进我们的生活,走进我们的厨房。

  在我们的生活中,影响身体健康的第一因素是什么?是医?是药?都不是,影响健康的第一因素,应该是我们每天都离不开的油盐酱醋、粮食蔬果、畜肉禽蛋……吃得好不好,直接影响到身体好不好!

  有这样一群人,他们每天的工作就是研究食物对人体健康的影响,研究怎样让人们吃得更科学、更健康,提高国民健康水平——他们就是营养学工作者。

  调整结构——健康饮食的第一要务

  中国人饮食面临的首要问题,就是饮食结构不合理。

  据统计,城市居民畜肉及油脂消费过多,谷类消费逐步减少。在供能物质中,城市居民脂肪供能比为35%,超过世界卫生组织推荐的30%的上限;谷类食物供能比为47%,明显低于55% ̄65%的合理范围。钙、铁、维生素A等营养素普遍摄入不足。比如每人每天钙的摄入量平均为389毫克,为推荐摄入量的48.6%;每人每天维生素A的推荐量为800毫克,而实际摄入量不到500毫克。蔬菜摄入量明显减少,水果摄入量明显不足。

  如何解决当前这种饮食结构不合理的现象呢?专家提出科学饮食“八字方针”,即:调整、维持、控制、增加。

  调整:调整进食顺序

  近年来,中国人的膳食消费中悄然形成了一种常规,那就是饭后吃水果。这一习惯,对于中国人的健康无疑是雪上加霜。

  当前影响群众健康最重要的问题之一就是摄入热量过多。饭后吃水果,往往是在吃饱的基础上,再添加食物。这部分的热量几乎全部被储存,从而加重了超重和肥胖问题。从水果本身的成分和身体消化吸收的特性分析,建议成年人最好在每顿饭前吃水果(柿子等不宜在饭前吃的水果除外)。

  饭前吃水果,有很多好处。首先,水果中的许多成分均是水溶性的,如维生素C以及可降低血液中胆固醇水平的可溶性植物纤维——果胶等,不需要经过消化液处理,可迅速通过胃进入小肠而被消化吸收。其次,饭前吃水果有利于健康饮食“八分饱”的把握。水果是低热量食物,其平均热量仅为同等重量面食的1/4,同等重量猪肉等肉食的约1/10。先进食低热量的食物,就比较容易把握总的摄入量。第三,许多水果本身容易被氧化、腐败,苹果和梨等切削后很快变色就是一个很明显的例子。先吃水果可缩短其在胃中的停留时间,降低其氧化腐败程度。

  儿童正处于长身体时期,部分妇女属于中医讲的“脾胃虚寒”体质,不宜或不适应饭前吃水果。这部分人群可在两顿饭之间加食一次水果,而不要在饭后立即吃水果。

  维持:维持高纤维素摄入及食物多样化

  高纤维素的摄入是中国传统饮食的一个明显特点。这是一种非常有利于健康的生活方式,需要继续坚持。纤维素来自植物,它不能被消化,也不能被吸收,因此不含热量。近10年来,我国城市居民膳食中蔬菜的进食量持续下降,谷物的供能比也明显低于合理水平,这一不良趋势需要尽快地干预和阻断。当前农村居民的碳水化合物供能比为61%,尚在合理范围,但也需要及早给以宣传教育和提醒,免得重蹈城市居民之覆辙。

  控制:控制肉类、油脂、盐的摄入量

  随着经济的发展和人民生活水平的提高,我国居民膳食中肉、油脂类的量及比例明显增加。此类食物提供的热量所占的比例,已大大超过合理的范围。肉类是高热量食物,许多人已了解,但油脂类单位重量的热量更高,绝大多数人并不清楚。每100克猪肉所提供的热量是395千卡,而100克油脂提供的热量是899千卡,高出1倍还多。中国营养学会推荐的每人每天油脂的摄入量是25克,而据调查平均每人日均摄入量达44克,北京市的居民每人日均为83克,远超过合理的摄入量。此外,中国传统饮食中盐的使用量也过多,必须控制在每天6克之内。

  增加:增加水果、奶、谷物及薯类食物

  科学研究表明,经常进食水果可明显降低患肿瘤等慢性疾病的危险性。因水果中含有抗氧化成分,可延缓细胞衰老过程。水果所含的大量维生素可维持细胞的正常分化。牛奶中含有大量的优质蛋白、活性钙等营养素,利于消化吸收。有调查表明,我国多数成年人不喝牛奶,奶及奶制品每天人均摄入量仅为26.3克。所以中国人每天应补充300毫升牛奶,这是强壮一个民族的基本要求。

  谷类中含植物蛋白、B族维生素、不饱和脂肪酸、纤维素;薯类为低脂、高纤维、富含矿物质的食物。这些成分均是人体生理活动不可缺少的物质。

  目前,国人膳食中除大米、小麦外,其他谷类、薯类的摄入量明显减少,这种变化趋势,对维持身体健康十分不利,应尽快逆转。建议:五谷杂粮可粗粮细做,混合搭配。

  总之,合理营养是保证身体健康的前提,改变不良的生活方式,让我们从现在做起!

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